Zo’n 80% van de Nederlanders krijgt meer suiker binnen dan goed is voor hem of haar. Ruim 1,5 tot 2 keer zo veel, volgens het Diabetes Fonds. We zijn onbewust verslaafd. Een groot deel van die suikers zijn de toegevoegde, geraffineerde suikers in gebak, vruchtensappen, snoep en frisdrank. Maar vergis je niet: heel vaak is suiker ook toegevoegd aan ‘niet zoete’ voeding, zoals pastasaus, kant-en-klaar maaltijden en zelfs in brood. Waarom? Sugar sells! De kostprijs is ontzettend laag en wij houden ervan. Sterker nog… we blijven er steeds meer van willen consumeren. Gevolg: een stijgend aantal mensen met overgewicht, slechte tanden, vermoeidheid en diabetes type 2. To name but a few…
Sinds ‘vetvrij’, ‘light’ en ‘caloriearm’ in de jaren ’80 het credo werd voor een gezonde leefstijl, zijn welvaartsziekten als diabetes en overgewicht toegenomen. Toeval? Ik geloof het niet. Neem zelf de proef op de som en pak bijvoorbeeld een pot normale mayonaise en een pot mayonaise ‘low fat’. Je zult zien dat de ‘low fat’ variant meer toegevoegde suikers heeft dan de vette variant. Hetzelfde geldt voor yoghurt, kwark en andere producten. Minder vet betekent helaas dat er iets gecompenseerd moet worden om eenzelfde smaaksensatie te creëren. Waar fabrikanten vet verminderen, stoppen ze er suikers voor in de plaats. De smaak en het mondgevoel moeten immers érgens vandaan komen. Ook thuis schrappen we liever de vetten uit ons menu en kiezen we voor granen, suikers en zetmeelhoudende producten.
Zijn er ook goede koolhydraten?
Natuurlijk! Naast de snelle koolhydraten die ik net beschreef, heb je ook langzame koolhydraten. Die vind je vooral in groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten en ze bevatten veel belangrijke voedingsstoffen en vezels. Sterker nog, je lichaam heeft een minimum aan koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. Vooral je hersenen en je rode bloedcellen.
Zowel snelle als langzame koolhydraten worden uiteindelijk omgezet in glucose. Je spijsverteringsstelsel probeert de koolhydraten te splitsen in enkele moleculen, zodat ze door je bloedbaan kunnen. Je lichaam zet makkelijk verteerbare koolhydraten direct om in glucose en transporteert deze naar o.a. je spieren en hersenen. Je lichaam kan echter maar weinig glucose opslaan. Wanneer je spier- en hersencellen verzadigd zijn en de glucose niet meer kunnen opnemen, heeft je lichaam nog een troef achter de hand: je insuline zorgt ervoor dat het teveel aan glucose wordt opgeslagen als vet. Dit gebeurt dus vooral bij snelle koolhydraten.
Langzame koolhydraten hebben een complexere opbouw en worden veel langzamer opgenomen in je lichaam. Je spijsvertering doet er langer over om de grote moleculen af te breken en om te zetten in het kleinere glucose. Daardoor komt de glucose geleidelijk in je bloed terecht en heb je minder insuline nodig.
Glycemische Index en Glycemische Lading
Een handig hulpmiddel om te achterhalen hoe snel een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel laat stijgen is de Glycemische Index (GI). Hoe lager de GI, hoe beter voor je gezondheid.
- GI groter dan 70: hoog
- GI tussen 55 – 70: gemiddeld
- GI kleiner dan 55: laag
De Glycemische Index houdt echter geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een product. Daarom is het handig om ook te letten op de Glycemische Lading (GL). De GL geeft aan welk effect een portie van een product heeft op je bloedsuikerspiegel.
- GL groter dan 20: hoog
- GI tussen 10 en 20: gemiddeld
- GI kleiner dan 10: laag
Lees meer over de Glycemische Index en Glycemische Lading
Draait jouw dagelijkse voeding ook om koolhydraten…?
Wat eet jij op een doorsnee dag? Grote kans dat je ’s ochtends een boterham met kaas neemt, misschien twee, met wat jus d’orange. Ergens in de ochtend neem je nog een koekje tussendoor. Een jarige collega trakteert. Je neemt nog een kop koffie of thee met een schep suiker. ’s Middags staat de lunch in het teken van brood, pasta of een wrap. Met wat? Dat moet je nog even uitzoeken… je hebt niet waar je zin in hebt, maar het wordt in ieder geval een broodje. ’s Avonds eet je pasta, een aardappelschotel of rijst met wat vlees, saus en groenten. En dat stukje chocola, biscuitje en handjevol dropjes… tja… die zijn vaak zonder erbij na te denken naar binnen gewerkt. Een knap staaltje ‘mindless eating’. Na een hectische dag met je (klein)kinderen of op je werk heb je ’s avonds die borrel wel verdiend, het liefst met een toastje of een schaaltje borrelnootjes. Voor mij was dit ooit een heel normale dag. Een dag die volledig in het teken stond van koolhydraten.
Maar had ik wel zoveel koolhydraten nodig? At ik de juiste koolhydraten? En verbrandde ik de hoeveelheid energie die ik binnen kreeg? Ik denk van niet. Mijn lichaam werd een opslagcontainer voor energievoorraden die ik nooit zou gaan gebruiken. Bovendien leek mijn energieniveau wel een achtbaan die naar beneden dook en weer tot grote hoogten piekte, om daarna opnieuw een vrije val te maken. Ik at gezond – dacht ik – maar was toch de hele tijd hongerig en snakte om de paar uur naar iets. Tja, naar wat? Koolhydraten! Zetmeel! Suikers verstopt in voedingsmiddelen waarvan ik als consument was gaan denken dat ze gezond zijn! En wee je gebeente als mijn suikerdip te lang duurde en ik niets had om die trek te stillen. Dan was ik in staat hoofden van rompen te trekken.
Dat gevoel ben ik al maanden kwijt.
Dat, en die 15 kilo aan ballast die ik met met meezeulde. 😉
I’ve been shaking off the sugar…!
Meer eiwitten, meer vetten, meer groenten
Ik ben niet minder gaan eten, maar anders gaan eten. Drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes per dag. Een deel van mijn koolhydraatinname is gebleven. Maar een heel groot deel heb ik ingewisseld voor eiwitten en vetten. Het voordeel van meer eiwitten is dat je spiermassa toeneemt. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je verbrandt tijdens rust. Ook heeft je lichaam meer energie nodig om energie uit eiwitten te halen. Een deel van de energiewaarde van de eiwitten die binnen krijgt, zet je lichaam meteen om tijdens de spijsvertering. Daarnaast zorgen eiwitten, net zoals vetten, voor een langer verzadigd gevoel.
Daarnaast drink ik 1,5 tot 2 liter water per dag, neem ik hooguit 3 koppen koffie per dag en beperk koolzuurhoudende lightdranken. Ook eet ik 300 tot 400 gram groenten op een dag. Niet alleen omdat dat heel gezond is en een verzadigd gevoel geeft, maar omdat groenten zo ontzettend lekker kunnen zijn!
De eerste maanden volgde ik een commercieel koolhydraatarm eiwitdieet. Welke, dat doet er niet toe. Het heeft zijn vruchten afgeworpen en mij de kans gegeven anders naar mijn eetpatroon te kijken en mezelf volledig te resetten. Afkicken, zo mag je het gerust noemen. Wat me tegenstond waren de hoge productkosten, de afhankelijkheid van een programma, de niet zo culinaire recepten die als inspiratie werden aangeboden, het feit dat ik niet werd gestimuleerd om zelf mijn eigen tussendoortjes te bereiden én de massa aan onbekende, chemische stoffen die ik met elk product binnenkreeg. Als ik dan toch investeer in een gezondere levensstijl, dacht ik, dan ga ik voortaan voor écht voedsel.
Tips voor een koolhydraatarme levensstijl
- eet drie hoofdmaaltijden per dag
- eet drie tussendoortjes per dag
- vervang het grootste deel van de koolhydraten door eiwitten en vetten
- eet om de 2 tot 3 uur, dat houdt de kachel brandend
- drink 1,5 tot 2 liter water per dag. Klinkt dat als heel veel? Je went er vanzelf aan.
- Experimenteer met groenten. Probeer 300 tot 400 gram per dag te eten. Ik hoop je daar de inspiratie voor te geven.
- Kijk goed welke groenten, fruit en zuivelproducten je het best kunt gebruiken. Sommige bevatten meer koolhydraten dan andere.
- Kijk altijd op het etiket en laat je niet foppen door de tientallen verschillende namen voor suiker.
Voordelen van een koolhydraatarme levensstijl
- stabiele bloedsuikerspiegel
- minder drang naar suiker
- minder energiedips
- stabiel gewicht
- bij strenger dieet: stabiel gewichtsverlies
- geen jojo-effect
- minder opgeblazen gevoel
- meer energie
- minder kans op diabetes type 2, in sommige gevallen zelfs omkeerbaar
- betere nachtrust
Wil je hier meer over weten? Raadpleeg dan vooral je eigen arts, diëtist of het bijvoorbeeld het Diabetes Fonds. Ik heb hooguit wat gastronomische ‘roots’ in de horeca. En ja, ook een streng dieet gevolgd en daar alles over gelezen wat voor handen was. De bovenstaande voordelen hebben ik en mensen om mij heen persoonlijk ervaren toen ze hun koolhydraten zijn gaan beperken.